Екатерина вела машину, как вдруг у нее закружилась голова, внезапно перехватило дыхание, а сердце, казалось, было готово выпрыгнуть из груди. Екатерина решила, что у нее начинается сердечный приступ. К счастью, ей удалось съехать с дороги на обочину и через несколько минут это состояние прошло.
Екатерина пережила симптомы классической панической атаки. Она появляется словно ниоткуда, вы задыхаетесь, чувствуя, что сердце останавливается и вы вот-вот умрете. Многие вызывают неотложную помощь, а потом возвращаются из больницы домой, говоря, что это была «всего лишь» паническая атака. Но они сталкиваются с еще большей проблемой. Теперь они обречены испытывать постоянную настороженность и чувство тревоги, основанные на пережитом страхе, что приступ паники возникнет снова.
Как и при других расстройствах тревожного спектра, преодоление панической атаки включает четыре компонента: первая помощь, десенсибилизация, снижение порога реагирования и разрешение личностных проблем.
Первая помощь
Научитесь распознавать первые симптомы приступа – учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, дрожь – как можно раньше, чтобы успеть взять их под контроль. Используйте технику глубокого дыхания. Сосчитайте до пяти или семи, пока делаете вдох, затем задержите дыхание, и медленно выдыхайте. Постарайтесь сознательно расслабить все группы мышц. Многим помогает сознательная концентрация. Например, когда Екатерина называла вслух номера двигающихся впереди нее машин, симптомы начинающейся панической атаки ослабли.
Чем больше инструментов первой помощи в вашем арсенале, тем увереннее вы себя чувствуете. Имея черный пояс по карате, вы понимаете, что у вас есть все необходимое, чтобы справиться с хулиганами. Теперь вместо того, чтобы ощущать себя жертвой тревоги, которая может захватить вас в любой момент, вы чувствуете, что контролируете ситуацию.
Десенсибилизация
После панической атаки, вызвавшей острый страх смерти, Екатерина переживала, что у нее может возникнуть следующий приступ. Однажды она сидела в машине на парковке перед супермаркетом и думала: «Что, если паническая атака случится со мной прямо в магазине? Последний раз, когда я заходила туда, там было слишком душно и многолюдно. Я почувствовала себя плохо. И сейчас парковка заполнена до отказа. Может быть, мне лучше вернуться домой и приехать сюда в другой раз, когда народу будет меньше?».
И Екатерина вернулась домой. Она почувствовала себя лучше? Безусловно! Но в этом и кроется проблема! Как и с любыми формами беспокойства, каждый раз, когда вы подчиняетесь тому, что тревога велит вам делать (например, не выходить из дома или мыть руки по десять раз в день, чтобы избавиться от микробов), вы кормите своего дракона, закрепляя нездоровую реакцию. Скоро Екатерина уже боялась выйти из дома из-за приступов агорафобии (к сожалению, это итог, к которому приходят многие люди, страдающие от повторяющихся панических атак). Если вы будете слушать тревогу, ваш мир будет становиться все меньше и меньше, сужаясь до стен вашего дома.
Перестаньте идти на поводу у беспокойства. Ваша цель не в том, чтобы избавиться от тревоги, а в том, чтобы взглянуть ей в лицо. Для этого достаточно убедиться, что ужасные последствия, которыми вас пугает тревога, вряд ли произойдут. Подумайте о тревожности, как о беспокойной собаке, которая лает при малейшем шорохе, чтобы предупредить вас, но почти всегда ее настороженность чрезмерна. Ведите себя как уверенный хозяин, который велит лающей собаке успокоиться.
Однажды Екатерина решила не возвращаться домой, а попробовать войти в магазин. Сначала это показалось ей слишком пугающим, но она смогла подойти ко входу и постоять там 10 минут. На следующий день она вернулась, вошла внутрь и прошлась мимо стеллажей с товарами еще 10 минут. Понемногу, но двигайтесь вперед!
Если вы испытываете страх повторения приступа паники, когда садитесь за руль, не просите вашего мужа, чтобы он отвез вас. Конечно, это поможет вам добраться до места назначения, но став чрезмерно зависимой от мужа, вы опять кормите своего дракона. Попробуйте называть вслух номерные знаки на автомобилях, которые вы видите, или глубоко дышать, а мужу позвоните, когда доберетесь до места, чтобы он похвалил вас за еще одну маленькую победу!
Главное – взглянуть тревоге в лицо, а не сдаваться. Чем чаще вы решаетесь на это, тем более компетентным и уверенным вы себя почувствуете.
Снижение порога реактивности
Этот метод направлен на предотвращение приступа, снижение уровня тревоги и напряжения, так что даже если паническая атака возникнет, она не достигнет пика, когда вы теряете контроль над собой.
Оценивайте свое состояние каждый час по шкале от 1 до 10, где 1 означает полное спокойствие, а 10 – состояние паники. Когда вы начинаете приближаться к 4 или 5, остановитесь и спросите себя, что происходит
Есть два вида беспокойства — рациональное и иррациональное. Рациональная тревога возникает в ответ на реальную проблему – например, вы ждете решения босса по поводу вашего проекта. Если вас беспокоит реальная проблема, предпринимайте конкретные шаги, делайте что-нибудь, чтобы снять проблему с повестки дня и перестать дрожать.
Если тревога иррациональна – то есть вас беспокоит не реальная проблема, а просто негативные мысли – например, что ваш кашель окажется симптомом рака легких или метеорит упадет на крышу вашего дома – попробуйте успокоиться при помощи медитации, йоги, физических упражнений, техник глубокого дыхания или краткой прогулки.
Оценивая свое состояние регулярно, вы станете более внимательны к вашему настроению и сумеете остановиться до того, как достигнете точки невозврата. Главное – найти метод, который будет работать именно для вас, при условии, что вы готовы выполнять его ежедневно. Зная, что вы делаете шаги, направленные на предотвращение паники, вы вернете контроль над ситуацией и перестанете ощущать себя жертвой.
Личностные проблемы
Хотя существует генетическая предрасположенность к тревоге, в большинстве случаев проблемы вызваны сформированным в детстве убеждением, что мир небезопасен. У детей есть много причин чувствовать себя подобным образом, в первую очередь, физическое или эмоциональное насилие и хаос в родительской семье. Ребенок живет в постоянном напряжении, привыкает ходить на цыпочках, опасаясь вызвать агрессию или беспокойство родителей, и постоянно оглядывается, чтобы избежать угрозы. Патологические детские реакции на травму, становясь привычными, сохраняются у взрослых.
Ваша долгосрочная цель – перепрограммировать мозг, изменив стиль реагирования на тревогу. Вы должны выбраться из ловушки старых моделей мышления, сознательно делая то, что боялись делать раньше.
Вы больше не зациклены на конкретных ситуациях, вызывающих беспокойство. Бросайте вызов самому себе, выходя из привычной зоны комфорта и перемещаясь в зону роста. Высказывайтесь открыто и уверенно, когда инстинкты подсказывают замолчать и отступить. Ассертивное поведение убедит вас, что ничего кошмарного из того, чем пугали вас детские страхи, не произойдет.
Некоторым справиться с паническими атаками труднее, чем остальным. В первую очередь, это люди, пережившие посттравматический стресс. Их прошлое наполнено минами замедленного действия, которые «взрываются» в настоящем, вызывая острый страх и приступы паники. В этих случаях показано медикаментозное лечение, совместно с психотерапией, направленное на то, чтобы отделить прошлое от настоящего и поддержать пациента.
Как бы ни лаяли ваши сторожевые собаки, вас не уволят, если вы попросите начальника изменить сроки проекта. Когда вы решаетесь жить так, как вы хотите, а не существовать на автопилоте, делая лишь то, что вам «следует» делать, вы почувствуете прилив энергии и ощутите подлинную свободу. Повторите это пять тысяч раз, и ваш взгляд на мир станет иным.
