Тревога – это нормальная человеческая реакция. Она заставляет нас старательно учиться, упорно работать и стремиться к высоким результатам. Но она же вынуждает навязчиво размышлять над мелочами и парализует, когда необходимо быстро принять решение. Тревога вызывает дискомфорт, а иногда приводит в ужас. Неудивительно, что мы пытаемся найти способы минимизировать, избежать или вытеснить неприятные переживания.
Вы выпиваете в компании, чтобы преодолеть социальную тревожность? Алкоголь помогает вам снять стресс? Вы пытались бросить пить, но испытывали страх «сорваться»? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы прибегаете к спиртному, чтобы успокоиться.
Что такое тревога?
Мы все переживаем беспокойство время от времени, но оно становится проблемой, когда начинает вторгаться в повседневную жизнь, влияя на учебу, работу, здоровье и отношения.
Тревожность проявляется в сочетании следующих факторов:
- физические симптомы (повышение давления, учащенное сердцебиение, поверхностное сбивчивое дыхание);
- неврологические изменения (повышенная активность миндалевидного тела и гипоталамуса);
- химические изменения (выброс кортизола, активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы);
- интерпретация этих изменений головным мозгом как рост тревоги.
Типичные симптомы тревожности включают:
- потливость;
- дрожь;
- одышку;
- стеснение в груди;
- учащенное сердцебиение;
- головокружение и тошноту;
- мышечное напряжение;
- бессонницу;
- раздражительность;
- предчувствие, что случится нечто ужасное;
- трудности с концентрацией;
- навязчивые размышления об одном и том же.
Испытывая неприятные чувства, вы пытаетесь снизить тревожность нездоровыми способами, в частности:
- избегаете ситуаций, которые вызывают беспокойство (например, не ходите на собеседования, чтобы получить работу, или не участвуете в семейных собраниях);
- отдаляетесь от людей (даже родственников и близких друзей), замыкаясь в себе;
- злоупотребляете алкоголем или наркотиками.
Эти способы борьбы с беспокойством могут приносить кратковременное облегчение, но лишают нас поддержки и усугубляют проблемы, приводящие к тревожности, вместо того, чтобы решить их.
По мере развития алкогольной или наркотической зависимости, люди употребляют все большие дозы спиртного или стимуляторов, чтобы преодолеть тревогу. Это повышает толерантность и усиливает зависимость.
Как справиться с тревогой, не полагаясь на алкоголь или наркотики?
1. Техники самосознания и медитация. Самосознание – это тренировка умения концентрироваться, которая учит прислушиваться к мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Расслабьтесь сидя или стоя, глубоко дышите. Медленно вдохните, задержите дыхание на четыре секунды, а затем выдыхайте на счет пять. Сосредоточьтесь на дыхании. Когда ваш разум отвлекается, отмечайте свои мысли без осуждения, позволяя им появиться и исчезнуть. Возвращайте фокус внимания к дыханию.
Скорее всего, вы обнаружите, что ваш разум отвлекается каждые несколько секунд, и это нормально. Самоосознанность – это навык, которому можно научиться, но это требует усилий и практики. У этой техники есть два преимущества: во-первых, вы научитесь расслаблять тело и разум, во-вторых, останетесь сосредоточенными на том, что происходит здесь и сейчас. Когда мы беспокоимся, то навязчиво размышляем о прошлом или тревожимся о будущем. Самоосознанность помогает оставаться в настоящем.
2. Когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивно-поведенческие техники успешно помогают снизить симптомы беспокойства и избегающего поведения. Терапия подразумевает структурированный план лечения с четкими временными рамками. Это требует от пациента целеустремленности, готовности выполнять домашние задания и практиковаться не только в психотерапевтическом кабинете. Поскольку тревога вызвана ошибочной интерпретацией биологических и химических изменений, когнитивно-поведенческие техники нацелены на пересмотр негативных убеждений, чтобы снижает субъективное ощущение беспокойства.
3. Йога. Подобно самосознанию и медитации, йога также помогает избавиться от волнения с помощью осознанного дыхания и внимания к телесным ощущениям. Мы тренируемся преодолевать стресс, задействуя тело и разум. Йога расслабляет больше, чем активные физические упражнения, например, ходьба быстрым шагом.
4. Здоровый образ жизни.
Снизить тревогу помогает регулярная забота о себе, которая включает:
- Правильное питание и занятия спортом, которые высвобождают накопившийся стресс и негативную энергию;
- Режим сна. Не высыпаясь, мы становимся тревожными и нервозными, поэтому старайтесь ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время;
- Полноценный отдых. Найдите способ расслабиться в течение дня: отправляйтесь на прогулку, слушайте музыку, читайте книги;
- Сокращайте употребление кофеина. Кофе, чай и энергетические напитки усиливают тревожность. Кофеин – это стимулятор, который вызывает нервозность и усиливает сердцебиение. Пейте меньше кофе, особенно во второй половине дня, если не хотите страдать от бессонницы;
- Принимайте выписанные врачом противотревожные препараты или антидепрессанты, но не смешивайте их с алкоголем, что может привести к опасным последствиям;
- Обратитесь за поддержкой. Иногда нам нужен взгляд со стороны, чтобы поверить в себя и принести позитивные изменения в свою жизнь.
Вы наверняка заметили, что почти все стратегии включают практики релаксации и самосознания. Научившись управлять беспокойством, мы возьмете под контроль употребление алкоголя. Не ждите завтрашнего дня, чтобы попробовать одну из этих техник. Начните сегодня!
