Быть прокрастинатором – ужасно невыгодно. Прокрастинаторы вечно откладывают свой поход к врачу до тех пор, пока проблема не обострится, и лечение не потребует еще больших затрат; покупают новогодние подарки для друзей 31 декабря, когда цены завышены до неприличия; забывают про оплаты счетов, важные мероприятия, тем самым ставя под угрозу свою карьеру. Однако, это поправимо, ведь прокрастинаторами не рождаются, а становятся, и чаще всего это происходит по двум причинам:
- Задача сформулирована размыто, и человек не знает, что нужно делать.
- То, чем должен заняться прокрастинатор, не приносит ему никакого удовольствия.
Первая причина связана с ошибкой в планировании. Когда перед прокрастинатором стоит большая цель, он оказывается под давлением ее значимости и объемности, не знает, как к ней подступиться и, в надежде, что завтра наконец-то он примется за ее реализацию, переносит важные дела на следующий день. В этом есть доля самообмана: откладывая выполнение задач на потом, человек считает, что ему под силу не только выполнить план действий конкретно на следующий день, но и наверстать упущенное. Ошибка заключается в том, что действия не были переведены в конкретные шаги. Для полного понимания задачи и последовательности выполнения нужно подробно расписать путь к достижению цели. Совершать ошибки -это нормально.
Второй случай сложнее: определена цель, расписана на маленькие шаги, но дальше планирования дело не двигается. Например, поставлена цель – выучить иностранный язык для поступления в университет в другую страну. Уже куплены учебники, словари, оплачена запись на языковые курсы, но с трудом выполняются домашние задания и все время находится оправдание для пропуска занятий. Дело в том, что шаги к выполнению цели не так прельщают, как сама цель. Со стороны общества прокрастинатор обвиняется в своей проблеме и считается неорганизованным человеком с низким интеллектом. Однако нейробиологи утверждают, что прокрастинация – вина не самих прокрастинаторов. Проблема связана с определенными участками мозга и их работой.
Прокрастинация – ответная реакция организма, заключающаяся в том, чтобы заменить негативные эмоции, связанные с неприятным заданием, на кратковременные удовольствия. Главную роль в этом процессе играет амигдала, часть головного мозга, которая обращает внимание на негативный стимул, чтобы активировались защитные механизмы. Например, в древние времена встреча человека с волком в лесу являлась бы негативным стимулом, а бегство – механизмом спасения. Но в современном мире такой ситуацией могла бы послужить любая мелочь, к примеру, гора грязной посуды.
А спасением – любой способ избежать решения этой проблемы, например, полежать на диване. Однако в случае с невымытой посудой самое негативное последствие, которое можно представить, – ссора с домочадцами. Можно сделать вывод, что прокрастинатор «спасается» на диване от выполнения каких-либо когнитивных задач или физической активности, ведь в этом так же, как и в утрированном примере про волка, кроется ряд неблагоприятных последствий в будущем. Именно в этом и заключается проблема.
Человек, которому свойственна прокрастинация, не способен проецировать себя в будущее. Ему не хватает временной осознанности своих целей и благополучия в перспективе. Клинические прокрастинаторы имеют тенденцию нереалистичного представления себя в будущем. Постоянно откладывание дел на потом оправдывается «розовым» виденьем себя: прокрастинатор думает, что в будущем он станет более собранным, будет больше успевать и делать. Как уже упоминалось, он прибегает к самообману.
Чтобы объяснить это явление, ученые провели эксперимент. Они создали состарившиеся аватары (графические модели) участников. Часть людей, участвующих в эксперименте, должна была общаться со своими аватарами, другая часть – с аватарами других участников.
После эксперимента ученые измеряли, сколько денег участники готовы откладывать на свою старость. Результаты показали, что группа, которая общалась именно со своими аватарами, была готова откладывать существенно больше, чем вторая группа, общающаяся с аватарами других участников. Ученые считали, что просить участников визуализировать самих себя в старости не эффективно, так как прокрастинаторы не могут составить адекватный образ будущего себя.
В мотивационных книгах пишут, что нужно визуализировать победу. Наука рекомендует прокрастинаторам визуализировать свою будущую работу, не конечный результат, а весь путь: различные мелочи, рабочие моменты, трудности на пути к выполнению. Например, работа с отчетами до поздней ночи, представление презентаций начальнику, стрессовые ситуации. Важно учитывать то, что нужно представлять процесс, словно он был бы выполнен не идеальным человеком, а самим прокрастинатором. Ведь если визуализировать несвойственное себе поведение, то представляемый образ и реальный просто не совпадут.
Упражнения и методы избавления от прокрастинации
Избавиться от прокрастинации можно, выполняя практическое упражнение. Рекомендуется ежедневно 15 минут посвящать визуализации процесса своей работы, причем представлять выполнение работы как можно реалистичнее. Наилучшее время визуализации – послеобеденные часы, когда в организме наблюдается упадок энергии.
Кроме того, существует метод, который позволит вывести мозг из прокрастинированного состояния «здесь и сейчас». Заключается он в том, чтобы обмануть свой организм.
Перед выполнением какого-то когнитивного и большого задания мозг часто «тормозит». Чтобы его «разогреть» к выполнению поставленных задач, можно начать с малого: выбрать 2-3 дела, не касающихся основной задачи. Это могут быть легкие задания, связанные с физической нагрузкой. Например, уборка комнаты, сортировка бумаг, подготовка рабочего места. Поиск таких старт-задач упрощается, если имеется под рукой список дел на день, упорядоченный по важности. При нежелании начинать основную, важную работу, можно обратить внимание на те дела, которые стоят в конце списка и, двигаясь с конца, постепенно выполнять их. Несмотря на то, что зачастую такие задания не являются критичными и не приносят колоссальной пользы, их выполнение дает впрыск дофамина (нейромедиатора в мозгу, отвечающего за желание работать), который возникает также и при выполнении большой и трудной задачи.
Таким образом, после нескольких завершенных маленьких дел зарождается мотивация и желание что-то делать. Но есть и другая сторона медали. Можно попасть в цикл зависимости, выполняя незначительные дела и получая дозу дофамина. Это приводит к увязанию в непродуктивном цикле и, опять же, к прокрастинации.
Физическая нагрузка и спорт имеют прямую связь со способностью концентрироваться на работе. Спорт можно назвать самым эффективным рычагом для контроля себя. Это можно объяснить тем, что сила воли контролируется системой внимания. Нехватка физической активности не позволяет оптимальную работу когнитивных функций и лишает способности концентрироваться на чем-то одном. Активный образ жизни приводит к развитию концентрации и силы воли. Но важно помнить, что в таком случае нужно заниматься спортом ежедневно с маленькой интенсивностью. Тут уместен принцип «меньше, но чаще».
Нельзя винить прокрастинатора в его проблеме и упрекать, что он не может совладать с собой. Его прокрастинация обусловлена нейробиологическими особенностями, управлять и контролировать которые зачастую не в его силах.
